05 Feb La ciencia en el mindfulness | Una evolución constante

En el post de hoy vamos a hablar de la ciencia que hay detrás de ésta práctica, cada vez más extendida en occidente, el mindfulness. Una versión de la tradición meditativa budista adaptada a las necesidades del mundo contemporáneo. Si siempre te has preguntado qué significa exactamente esta palabra que inunda las redes sociales y los libros de psicología moderna, en este post intentaremos aclarártelo. Comencemos!

¿Qué es el mindfulness?

La atención plena o mindfulness se refiere a una actitud ante nuestra experiencia, independientemente de cómo o cuál sea ésta. Consiste en ser conscientes de la experiencia presente sin juzgarla, aceptándola tal y como se presenta. Es atender voluntariamente, dejando que el cuerpo se relaje, pero permaneciendo alerta.

Esa es la actitud sobre la que se asienta el mindfulness: la distensión relajada y al mismo tiempo la atención muy despierta.

La realidad es que desarrollamos hábitos de falta de atención, distracción, automatismo y ausencia a lo largo de nuestra vida: este es el programa instalado en la mayoría de nosotros/as. La mente vive la mayoría del tiempo en el pasado o en el futuro, el cuerpo, sin embargo, lo hace en el presente. Para conectarnos con el presente entra el mindfulness: actitud, respiración, postura.

La atención plena constituye básicamente una forma determinada de prestar atención. Cuando hablamos de atención plena [traducción de la palabra inglesa mindfulness] nos podemos estar refiriendo a varias cosas:

• En primer lugar, a cualquier tipo de práctica voluntaria en la que prestemos atención para darnos cuenta de algo que sucede mientras está sucediendo. En este sentido, se trataría de practicar la atención intencionadamente durante algunas de nuestras actividades, como pueden ser comer, asearnos, conducir, leer mails, participar en una reunión o dar un paseo. Es lo que llamamos la práctica informal de mindfulness o atención plena.
• Por otro lado, nos referiremos a lo que habitualmente se llama meditación. Es decir, a la actividad realizada en un lugar y tiempo concretos y habituales en los que, simplemente, paramos y prestamos atención a lo que sucede tanto en nuestro mundo interno como externo. Esto es lo que más adelante veremos cómo práctica formal de mindfulness o atención plena.
• Por último también hace alusión a un nivel de conciencia desde el que vivir y que sustituye al programa de inconsciencia y piloto automático tan frecuentes en nuestra vida. En este caso, la práctica voluntaria de la atención plena impregna nuestra vida cotidiana y se adquiere un nivel de conciencia expandida que desborda los momentos de práctica en sí mismos.

La ciencia de mindfulness

El mindfulness tiene su origen en las antiguas prácticas de meditación, fundamentalmente en el zen y vipassana. El creador del mindfulness como disciplina científica es Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts a finales de 1970. Quizás el gran salto hacia el reconocimiento y popularización del mindfulness en los últimos años se lo debamos a las investigaciones llevadas a cabo por neurocientíficxs que han utilizado las técnicas de neuroimagen para determinar qué ocurría en nuestro interior mientras meditamos. Richard Davidson, de la Universidad de Wisconsin, y la neurocientífica Sara Lazar, son dos de los grandes exponentes.

Durante décadas los dos presentaron numerosos trabajos científicos que demostraban cómo a través de la meditación de atención plena se producían cambios en el cerebro gracias a la neuroplasticidad cerebral, relacionándolos con mayor atención, empatía, serenidad y emociones positivas. A nivel neurológico, observaron cambios en la corteza cingulada posterior [relacionada con la autoestima], el hipocampo [que facilita el aprendizaje, cognición, memoria y regulación emocional], lóbulos temporal y parietal [asociados a la toma de perspectiva, empatía y la compasión] y en la amígdala [que se correlacionó con una reducción del nivel de estrés].

Mindfulness y cambios neuroanatómicos

Davidson y sus colegas, tras escanear el cerebro de decenas de meditadorxs, encontraron que estos estimulan su sistema límbico. Lxs más expertxs [con más de 10.000h de práctica] parecían haber cambiado para siempre sus cerebros para ser más empáticos. Las personas deprimidas o ansiosas presentan mayor activación en el área prefrontal derecha. Verificaron que lxs meditadorxs tenían mayor activación de la zona izquierda, relacionada con las emociones positivas. Los cambios eran espectaculares.

Aunque la práctica de la meditación está asociada a una sensación de tranquilidad y relajación física, los médicos han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día. Nuevas investigaciones demuestran que los cambios en la estructura del cerebro pueden estar detrás de esos beneficios demostrados, y que la gente no se siente mejor solo porque se han relajado. Sara Lazar, Dra en Neurociencia.

El análisis de las imágenes por resonancia magnética encontró un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección. Además, se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que está relacionado con una disminución del estrés. Ninguno de estos cambios fueron observados en el grupo de control formado por otrxs voluntarixs, lo que demuestra que no fueron resultado solo del paso del tiempo.

Mindfulness y cambios psicológicos

Esta disciplina mejora la sensación de bienestar, calma y equilibrio, mayor variedad de respuestas ante la misma realidad y nos ayuda a romper círculos viciosos que perpetúan el estrés. Permite la detección temprana en la aparición de señales físicas, emocionales y mentales relevantes a la hora de prevenir situaciones conflictivas o potencialmente peligrosas. También favorece la recuperación de lo que P. Ekman [psicólogo especializado en mindfulness] llama periodo refractario. R. Davidson se referiría a ésto como función de recuperación, el tiempo que pasa cuando una persona queda a merced de una emoción muy intensa para después regresar a su tono emocional normal. Reduce el proceso de rumiación, causa habitual de recaídas en la depresión, observado también en estados de ansiedad y estrés.

Según Daniel Goleman, la práctica de mindfulness es ir un paso más allá en la inteligencia emocional. Cuando estamos mindful [con plenitud mental] prestamos toda nuestra atención a lo que tenemos entre manos en cada momento. Esto nos da la capacidad de darnos cuenta de cuando las distracciones nos alejan de nuestro objetivo y nos hace más conscientes de nuestras metas al darnos la capacidad de observar dónde está nuestra atención.

Psicólogxs y neurocientíficxs concluyen que el hábito de la meditación fortalece los circuitos cerebrales responsables de mantener la concentración y de generar empatía. Hoy en día, con la aparición de nuevas técnicas que nos permiten observar el funcionamiento del cerebro en detalle, no paramos de encontrar nuevos efectos positivos de esta práctica milenaria.

Mindfulness y cambios fisiológicos

Actualmente se considera el sistema digestivo como el segundo cerebro y el corazón como el tercer cerebro debido a que contienen neuronas y se comunican con el sistema nervioso central colaborando en la homeostasis. La respiración lenta y rítmica aumenta tu tolerancia al estrés y tu recuperación del estrés acumulado. Lo hace aumentando la variabilidad de tu frecuencia cardíaca.

¿Pero qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca? Todos estamos familiarizados con el concepto de frecuencia cardíaca que se mide en latidos por minuto. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la variación de la frecuencia de los latidos del corazón durante un intervalo de tiempo determinado.

Ahora bien, aunque nuestro ritmo cardíaco se mide en latidos por minuto, nuestro corazón no late a un ritmo constante. Esto cambia dependiendo de si inhalamos o exhalamos. Cuando respiramos, nuestro ritmo cardíaco se acelera y estamos activando el sistema nervioso simpático  y la respuesta de lucha o huida. Cuando exhalamos, nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y estamos activando el sistema nervioso parasimpático o la respuesta de relajación. Y la variabilidad de la frecuencia cardíaca es la diferencia entre la frecuencia cardíaca al inhalar y la frecuencia cardíaca al exhalar.

Puedes controlar la variabilidad de tu corazón siendo consciente de tu respiración, respirando lenta y rítmicamente. La meditación centrada en la respiración es una herramienta básica para lograrlo.

Mindfulness y envejecimiento celular

Elizabeth Blackburn -Premio Nobel de Medicina en 2009- fue la descubridora de la telomerasa, una enzima que forma los telómeros durante la duplicación del ADN. Los telómeros son las secuencias de ADN que protegen los extremos de los cromosomas de la degradación. Lo mismo que hacen que las puntas plásticas impiden que los cordones de los zapatos se deshilachen. Elizabeth descubrió que la secuencia única de ADN en los telómeros la determinan el envejecimiento y degradación de los cromosomas.

Los telómeros se acortan por el avance de la edad o por atravesar períodos de intenso estrés. Este acortamiento es causa de la degradación celular, que genera las arrugas, las patas de gallo y todo eso que atribuímos simplemente al paso del tiempo. Es decir, un envejecimiento prematuro y la apertura de puertas de entradas a enfermedades y el acortamiento de la vida.

Pues bien, en un estudio se ha demostrado que un estilo de vida sana y la práctica del mindfulness, debido al incremento del bienestar psicológico y la reducción del estrés, hace que aumente de la actividad de esta enzima, retardando el envejecimiento celular.

En conclusión

Por último y para resumir. Se ha demostrado de forma científica y en reiteradas ocasiones que la práctica de la atención plena tiene diversos beneficios y efectos transformadores en el cuerpo y el estado de ánimo. Por eso desde XHERPA MIND os animamos a iniciaros en esta práctica. Si queréis más información, podéis contactar con nosotros. Te acompañamos?